Dicas para baixar o colesterol

  • Dicas   •   18 Outubro

O colesterol é uma gordura existente no organismo humano necessária para preservar as membranas das nossas células e produzir hormonas, vitamina D e ácidos biliares essenciais à digestão dos alimentos.

O organismo fabrica todo o colesterol de que necessita, mas este também está presente em alguns alimentos que ingerimos.

A gordura é absorvida nos intestinos e depois vai para o fígado, que a transforma em um de dois tipos de gordura, colesterol e triglicerídeos. A partir daí, é distribuída pelo organismo para ser usada nos nossos órgãos e tecidos e armazenada nas células gordas. Os seus níveis de colesterol são, em parte, determinados pelos genes, mas o estilo de vida que adota tem o poder de os influenciar. Neste artigo, dizemos-lhe como pode minimizar o mau colesterol e maximizar o bom, adotando estratégias simples.

Adapte a sua alimentação

Deve, por um lado,  reduzir o consumo de gorduras trans saturadas, responsáveis pelo aumento do colesterol total no organismo e, por outro, otimizar o valor de colesterol HDL preferindo alimentos ricos em gorduras mono e poli-insaturadas.

O que comer?

  • Frutas e vegetais variados (quatro a cinco peças de tamanho médio por dia)

  • Arroz e massa integrais (duas porções por dia)

  • Laticínios magros ou com pouca gordura (duas a três doses por dia)

  • Carnes magras e aves de capoeira sem pele (cerca de 140 a 170 gramas por dia)

  • Peixes gordos, como salmão, sardinha e arenque (uma refeição de cozidos ou grelhados por dia)

  • Feijão, ervilhas e soja  (seis a oito colheres de sopa por dia)

  • Oleaginosas como nozes, amêndoas e castanhas em quantidades limitadas (4 a 5 doses por dia)

  • Sementes de linhaça (25 g por dia)

  • Azeite e óleos vegetais, como os de canola, milho, cártamo e soja (cerca de 30 ml)

O que limitar?

  • Laticínios gordos, como leite gordo, natas, manteiga, gelado e queijos curados com mais de 45% de gordura

  • Carnes vermelhas, pato e ganso de produção industrial

  • Vísceras (fígado, miolos e/ou rim)

  • Produtos de charcutaria (paio, salame, salsichas)

  • Marisco e ovas

  • Gema de ovo

  • Chocolate, biscoitos e bolos

  • Tenha também cuidado com os óleos saturados como os de coco, palma e palmiste, gorduras sólidas como margarina, banha e ainda outros alimentos fritos.

Pratique exercícios físicos

Os mecanismos através dos quais o exercício físico influencia os níveis de colesterol não estão ainda completamente identificados pela ciência.

No entanto, sabe-se que a actividade física faz aumentar os níveis de colesterol HDL e baixar os de LDL, complementando os efeitos das medidas ao nível da alimentação.

Siga as recomendações da American Heart Association:

– O ideal é treinar 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, mas também pode dividir o treino em duas ou três sessões de 10 a 15 minutos.

– Se quer perder peso, treine 30 a 60 minutos por dia, cinco a sete dias por semana. Semanalmente, deve fazer 150 minutos de exercício moderado ou 75 minutos de exercício vigoroso. Se precisar de perder peso, faça cerca de 300 minutos.

– Pratique qualquer atividade que coloque o seu corpo em movimento e o faça queimar calorias, desde subir escadas, passear o cão ou praticar uma modalidade desportiva como corrida, natação ou ciclismo. Escolha uma forma de exercício que consiga manter durante, pelo menos, 10 a  20 minutos de cada vez, pelo menos com intensidade moderada.

– Se é sedentário há muito tempo, tem excesso de peso, um alto risco de doença  coronária ou outro problema de saúde crónico, faça uma avaliação médica antes  de começar um programa de treino.

– Se não está habituado a fazer exercício, comece aos poucos. Por exemplo, treine 10 minutos por dia na primeira semana e vá aumentando gradualmente até chegar aos 30 minutos diários.

– Selecione um leque de atividades divertidas que pode fazer, para poder variar.

– Convide familiares ou amigos para a acompanharem. Será mais fácil manter o  hábito se tiver companhia.

– Procure uma hora e local adequados para si e treine  sempre à mesma hora do dia, para se tornar parte da sua rotina. Se falhar num dia, encontre outra oportunidade.

– Mantenha um registo das atividades que realiza e premeie-se quando atingir metas importantes.

O exercício físico assume um papel fundamental no controlo dos níveis do colesterol, já que o excesso de peso tende a aumentar a proporção de colesterol LDL no sangue e a sua prática regular ajuda a perder ou a manter o peso corporal.

O exercício físico estimula também enzimas que ajudam a remover o LDL do sangue e paredes arteriais As enzimas transportam-no para o fígado, onde é convertido em bílis (usada na digestão) ou eliminado através da urina. Além disso, a prática desportiva física regular, aumenta ainda o tamanho das partículas de proteínas que transportam o colesterol pela corrente sanguínea.